Подскажите, какую-нибудь программу на мышцы груди! Сколько подходов и повторений считается оптимальным для женщины?

Мышцы груди у женщин очень маленькие (никого не хочу обидеть, просто грудь - это 80% жира) и слабые. Но развивать мышцы груди, плеч, спины очень даже полезно. Как правило, когда мне задают такие вопросы я сразу говорю что нужно хорошо работать на мышцы спины - клиентки в недоумении, а я пытаюсь растолковать, что развитые мышцы спины - это прямая осанка, это более сведенные лопатки в расслабленном состоянии; и всё это даёт очень хороший эффект. Если не верите, то просто сведите лопатки и увидите как поднимается и разворачивается ваша грудь!!!

А если ближе к теме, то есть несколько базовых движений:
1) жимы с гантелями лёжа на горизонтальной, наклонной скамье.
2) классические отжимания от пола.
3) жимы в тренажерах различных конструкций и направленности.
Множество изолированных упражнений будет сложно прочувствовать, в силу того о чем писалось выше, поэтому классические разведения с гантелями лёжа на скамье (на горизонтальной или наклонной) я считаю наиболее эффективными.

Можно сделать программу из одного базового упражнения (не больше 3-х подходов, а повторы сложно советовать, от 8 до12 повторов) + разведения с гантелями (3х12).

Если у Вас нет тренера, попросите наиболее опытного (не по словам а по поведению) в своём зале посмотреть за техникой выполнения упражнений.

P.S.:Почитайте статьи Г.В.Чепурновой про кондиционный бодибилдинг

_________________
Power is NOTHING without control

Спасибо огромное!

Недавно заметила, что после упражнений на грудь она долга не восстанавливается, болит, причем боль переходит от грудных мышц к самой груди. Была у маммолога, результат не очень – фиброзно-кистозная мастопатия. Врач сказала, сократить нагрузки на грудь, так как тяжелый тренинг обостряет образования мастопатии.
Галина, что вы слышали об этом, неужели мне придется исключить упражнения на грудь?

_________________

Не стоит расстраиваться - это не такая страшная проблема. Мастопатия уменьшается при снижении общей массы тела. Поэтому, нужно стараться не поправляться. Особенно вредны перепады веса. На самом деле Ваши ощущения в мышцах груди после тренировки могут быть Вашей генетической особенностью. Я встречала таких женщин... Напишите, после какого именно упражнения на грудные мышцы Вы испытываете особенный дискомфорт.

Галина, спасибо за ответ
дискомфорт бывает, если я увеличиваю вес в жиме лежа и когда делаю сведение рук лежа в кросовере.
Может быть мне убрать эти упражнения?

_________________

От некоторых тренеров слышала, что женщинам лучше не делать упры для груди на горизонтальной скамье. Мол это может привести к еще большему её похудению (она и так худеет в первую очередь). С другой стороны понимаю, что если тренировать грудь только на наклонной скамье можно достичь диспропорций - верхние пучки грудных вырастут, а средние "пустыми" останутся. Так что же делать?

Горизонтально - делайте только разводы гантелей. Запредельные веса (в отличии от жимов здесь работать практически невозможно). Жимы - только лёжа под углом.
упражнения в станке Пек дек - идеальный вариант для женщин, которые не хотят практиковать силовые упражнения на мышцы груди. Придаст форму и не нанесёт урона...

Galina, спасибо.

Почитай статейку: "Фитнес-тренинг,Идеальная грудь"(только для женщин)

Там написано всё о тренинге груди,техника безопасности и программа занятий!