Хотелось бы поговорить об одиночных тренировках. Год тренировалась с напарником - была страховка, и был хороший прогресс. Но как следствие, жутко расслабилась морально - теперь с трудом себе представляю одиночные интенсивные тренировки . Сейчас стоит выбор между тренировками одной и с напарником, но по разным графикам. График одиночных тренировок для меня намного удобнее, но боюсь что потеряется качество тренировок. Привлекать кого-то постороннегог из зала - не вариант.
Какой выбор сделали бы Вы? Как тренируетесь сами?

я тренируюсь одна. с напарником мне не договориться, так как сама в разное время хожу в зал. при покупке новой карты были 5 бесплатных тренировок с тренером. но я их профукала, не успела записаться в течение месяца в очередь на тренера...
есть возможность с кем-то позаниматься, клево, нет, не парюсь...

_________________
верить в мечту, которую никто, кроме тебя, не видит...

Штангу одной не стремно жать на пределе - или всегда с большим запасом жмешь?
Меня, главным образом, этот аспект смущает . Можно конечно как-то заместить это все отжиманиями от брусьев, односторонним жимом гантелей, жимом штанги не на пределе, тока все это не то - и выложится в жимах одной не получится.

А как часто тебе надо на предел ходить??? Это не есть хорошо - на каждой тренировке мучить свою нервную систему подходами вблизи предела. Работай до веса предел минус 5, делай несколько подходов с укороченной паузой - если надо массу.
И еще. Отказ не наступает обвально (если разы не 3-5). Всегда есть ощущения-предвестники (моменты нарушения техники упражнения). Знай их И используй это.
Научись сбрасывать штангу. Я всегда предпочитал тренироваться в одиночку (иногда брал с собой ребенка, которому тогда было 3-4 года). Делал И тяжелые приседания, И жимы.

ИМХО при одиночных тренировках концентрация лучше.

dr. stalingrad, согласна полностью, что концентрация выше, да и внутренне ближе мне, когда ни от кого не зависишь.
Научите сбрасывать штангу . Расслабило меня вечное присутствие напарника - и был инцидент, как я не рассчитав силы и привыкнув к страховке , в отсутствии напарника не смогла выжать штангу - инструктор, проходящий мимо помог. Конечно отказ не накрыл внезапно - сама виновата, не буду уверенной в силах и привыкшая к помощи, решила выжать еще разок, да и до кучи еще рассредоточилась на последнем повторе. С тех пор психологический дискомфорт и неуверенность появились .
За советы спасибо, впитала .

Как сбрасывать штангу - расскажу, не проблема. Но это уже крайний вариант, лучше не доводить… Напиши, на какие разы работаешь, постараюсь подсказать, как работать в обход отказа.

Да понятно, что лучше не доводить. Просто меня эта метода давно волновала.
Работаю на верх на 6-8 раз.
Еще давно хотела у Вас проконсультироваться по поводу построения программы. Раньше прорабатывала тело частями. Постепенно, в том числе благодаря Вашим постам, перешла на проработку всего тела за тренировку 3 раза в неделю (3-4 базовых упражнения за тренировку - жимы лежа, отжимания от брусьев с отягощением, подтягивания, тяга к поясу, приседания, выпады, становая, иногда жим стоя/сидя). Как откомментируете?

Откомментирую доброжелательно - но завтра…
Сейчас - коротко. Во-первых, я не гуру, сам все время что-то ищу. Так что не обессудь, если что не так…
Завтра я постараюсь написать, что для меня сейчас актуально, И имеющиеся ответы, И открытые вопросы.
Скажу еще, что диапазон 6-8 раз переводится в 80-85% 1ПМ. Обычно с таким весом до отказа не работают.

dr. stalingrad, жду с нетерпением . Очень интересно почитать Ваши соображения.

Пишу, И не знаю, кому будет интересно…Если не попал, задавайте вопросы..Постараюсь быть полезным...

(1) Почему 3 раза в неделю? Это самая простая схема тренировок. Все тренировки содержат одинаковые упражнения. Если одна выпадет, не нужно страдать, перестроиться легко. Минусы. Можно делать ограниченное число упражнений в тренировку. Реально получается 3 упражнения (5-6 подходов в упражнении, 4-5 минут на подход (выполнение + отдых) - 1-1,5 часа). Лучше за 1 час не переходить. У меня от 55 минут до 75 минут на тренировку.
(2) Какие упражнения? Два очевидны: присед И жим лежа. Становая под вопросом. Я ее делаю 3 раза в неделю в разной тяжести. Но это надо быть любителем становой. Раньше делал становую по средам, а понедельник - пятница или гребля (тяга в наклоне), или подтягивания, или наклоны. Но когда стал делать каждую тренировку - пошел прогресс.
Но не рекомендую. Для большинства лучше подойдет моя старая схема. В пн И пт другое тяговое упражнение.
(3) Вариативность нагрузки. Тут почему-то хорошо идет неравномерность. Очевидно, что делать вместе все тяжелые, вместе все Легкие И t.d. - ерунда. Тяжелый день будет непереносимым. Сдвиговая схема оказывается не самой лучшей. Лучше всего идет: Пн: тяж. Жим, сред. присед И тяга, Ср: тяжелая тяга, легкие присед И жим, Пт: тяж. Присед, легкая тяга (румынка), ср.жим.
(4) порядок упражнений. Я делаю присед, тяга, жим. Почему? В приседе руки подпирают штангу, в жиме тоже. Если делать жим после приседа, то статическая усталость накапливается, руки начинают болеть. Делая между ними тягу, снимаешь эту усталость.
(5) Про легкие тренировки. Я обычно работаю на 3-5 повторов. Эта работа предъявляет требования не только к мышцам, но И к суставам. Стал замечать, что если перерывов в тренинге нет, то суставы побаливают. Тогда начал делать в легкий день работу на 8-10 раз. Мышцы работу получают, суставы отдыхают.
(6)Диапазоны повторений. Я работаю на 8-10, 5,3 раза в различные годовые этапы. Почему такие цифры? 3 - работа над запускающим нервным импульсом плюс укрепление сухожилий. 5 - работа над энергетикой силы, сухожилия тоже тренируются, главное - можно проделать больший объем работы, чем на 3 повтора - не перегоришь. Масса при этом почти не растет. 8-10 или разгрузка, или вход в цикл, или масса. Для массы нужно 10 повторов в 3-4 подходах, паузы меньше 120 секунд. Это не единственный метод, но он железно работает без химии И может дополнять другие диапазоны работы - такие разы / повторы / паузы стимулируют выработку гормона роста. Я давал ссылку в посте "Take a look", на сайте должна быть также статья И про это..
(7) Отказ. Не чаще раза в 6 недель. Скажем, мой предел в приседаниях на 5 раз - 175 кило, на 3 - 185. В тяжелый день я (цикл на 5 раз) делаю пирамиду до 165, в средний до 155 (на 5): 60-100-120-145-155-165 (все на 5).
Тяжелый на 2-3: 60-100-120-140 на 5, 160 на 4, 170 на 3, 180 на 2. Рабочие подходы - 3 последних. Если веса небольшие, то не надо делать такую пирамиду, можно так: 60-90-110x3 (все по 5 повторов). Необходимость пирамиды появляется тогда, когда в рабочему весу идти долго.
В средний день можно просто отбросить последний подход.
Раз в 6 недель тест: сколько я могу повторов сделать с этим весом? Вес выбирается в диапазоне повторов проделанной работы или в диапазоне повторов работы следующего месяца (если перехожу с 5 на 3). По таблицам пересчитываю предел - новые рабочие веса...



Открытые / актуальные вопросы:
(1) Периодизация / специфика тренинга. Я работаю на 8-5-3 раза на различных этапах годового цикла. Проблема в том, что когда я адаптирую свой организм к 5-повторной работе, адаптация (специфическая тренированность) к 8-повторной работе теряется. Тут вопросов много: как поддерживать, или не надо поддерживать, может, стоит чаще переключаться между фазами И пр.
(2) Объемная работа. Не секрет, что то, что мы можем показать на соревнованиях, не тренируется исключительно непосредственно, а зиждется на базе. T.e. над базой мы должны работать больше, чем подводить себя к предельной нагрузке. Попытаться построить цикл, направленный на адаптацию к большим объемам работы. Выход на определенный объем вполне может определять какой-то свой предельный результат…
(3) Взрывная работа, упражнения из ТА. Позволяют целевым образом воздействовать на быстрые волокна, даже при непредельном весе (иначе - только очень большой вес на штанге). Проблема - как сочетать с традиционной работой. А сочетать надо - технический рисунок разный.

dr. stalingrad, спасибо . Некоторыми из изложенных принципов я пользуюсь при построении своей тренировки.
Вы обещали поделится методой сброса штанги .

смит мой напарник теперь. поэтому не стремно...

_________________
верить в мечту, которую никто, кроме тебя, не видит...

Присед. Хват обязательно односторонний - иначе при сбрасывании рискуешь большим пальцем. Следи за прогибом спины - если внизу скругляешь - как бывает, если ноги очень узко ставят - то будет давить в самом низком положении. При сбрасывании из него штанга прокатывается по спине, что очень неприятно И неполезно. Если спину держишь, мертвая точка выше. Итак: раздвигаешь руки к замкам, глаза в потолок, толкаешь спиной, отпрыгиваешь вперед.
При жиме. Если штанга легкая, можно скатывать. В комментариях это не нуждается. А так два варианта: с замками И без замков. Без замков проще, но надо четко жать. Наклоняешь штангу вбок, блины съезжают с одной стороны, другая сторона перевешивает (надо быть готовым, а то вырвет из рук), блины слетают. Все это происходит довольно компактно. НО! не делай так при приседе. Там точка вылета выше И переполоху будет больше. Может покалечить…
С замками. Из мертвой точки начинаешь опускать одну руку, а другую старайся выпрямить. При этом сползай с лавки в сторону выпрямляемой руки - на пол. Сползай за счет ног И руки. Рискуешь плечом И царапинами на грудной клетке.

Спасибо Когда меня тогда прижало при жиме, я по последнему варианту начала выбираться.