Исходный вариант программы однозначно лучше. У тебя же перебор с работой на плечевой пояс. Боль в мышцах - не критерий восстановления / недовосстановления. Прорвется скорей всего в виде боли в локтях или одном из плечей (вращатели).
Резюме: вернись к исходному варианту. У него один недостаток: приседания и становая на одной тренировке - перебор. Можно, только если становая облегчена, более изолирована (например, на прямых ногах).

Да, я делаю становую на прямых ногах, сразу после приседаний. А чем перегружен?! Жим, подтягивания и брусья.. А как без брусьев?! Чем трицепс качать???

_________________
Если что то написал не правильно или не полно, то прошу все вопросу в ЛС или в Асю!

Что мне не нравится в твоей программе.
Учти, брусья - это не упражнение на трицепс, а базовое упражнение, задействующее трицепс, грудь (прежде всего) и дельту. Также подтягивание задействует спину (прежде всего), бицепс и еще кое-что по мелочи.
Проблема с брусьями в том, что они требуют вращения в плечевом суставе во внутрь, также, как и жим лежа. Это приводит к проблемам с мышцами-вращателямы (их дисбалансу - между "внутренними" и "наружными" вращателями). От этого ты приобретаешь хроническую боль в плече, от которой страдают 99% качков (те, кто жмет лежа - этого упражнения одного достаточно). Выход (1) не перегружать, если делаешь жим - этого достаточно, тяжелый жим и трицепс проработает. (2)Если брусья возлюбил - делай их с жимом стоя, при нем плечи вращаются наружу (плюс веса меньше). Стратегически я бы выбрал "не перегружать" и остановился на жиме лежа и его вариантах. Почему? А ты делаешь все на малые разы (t.e. вес относительно велик). С одной стороны это говорит о том, что руки походя получили свое и сыты. С другой - что они свое получили (Sic!) и нехорошо их мучить дополнительно. Последнее касается связочно-суставного аппарата локтей, довольно дохлого и обидчивого на избыток работы. Можно было бы делать одно жимовое упражнение на 4-6, а другое на 12-15 раз, но для этого нужны какие-то причины. И опыт - составить себе такую программу.
С бицепсом так. Или ограничься одним вариантом подтягивания (или тяги в наклоне - мой выбор). Или делай подтягивание на спину - плюс подъем на бицепс на большие (10-12) разы. Из подтягиваний оставь то, где лучше чувствуешь спину (своди лопатки, выгибайся навстречу перекладине).
А вообще, когда веса у тебя вырастут, ты и сам это почувствуешь, экономить начнешь. Я делаю не более 3 упражнений за тренировку: приседание, вид жима и разновидность тяги. И если жим и присед были тяжелыми, то тяга будет не становая, а полегче.

А что нравится?

Я вот тут подумываю сделать на 2 недельки перерыв в тяжестях и провести 6 тренеровок в высокоповторном режиме с весом в 60% (или близко) от максимального. Из чистого интереса! Расшевелю суставы, дам иную нагрузку.. Вобщем удивлю организм!

А брусья я пожалуй отложу.. Да и подтягивание на бицепс то же! А то вдруг и правда голяк выйдет с плечами!

_________________
Если что то написал не правильно или не полно, то прошу все вопросу в ЛС или в Асю!

Все зависит от того, чего ты хочешь добиться... А организм лучше не "шевелить" без дела и слишком часто, ведь тренировка - это приспособление, привыкание, если угодно..

При сочетании этого комплекса с бегом получается, а верней начинает вырисовываться очень не плохой результат. Вес не шевелится.. ни в верх ни в низ! А вот форма становится более эстетической!
Целую неделю не тренеровался с отягощением, только бегал.. еще приболел и пропив 3 дня антибиотики пошел на тренеровку! Смог сделать то на чем остановился и еще силы остались!!!



Я вот тут подумал... а может убрать становую тягу, раз уж я приседаю и бегаю? Вробе бы можно поддерживать тонус поясницы и гиперэкстензией..

_________________
Если что то написал не правильно или не полно, то прошу все вопросу в ЛС или в Асю!

вопрос первый
Эта тренировка повторяется три раза в неделю ?

получается не тренировка а каша какая то )
если это тренировка на три дня в неделю то надо разбить на группы мышц

1 день
жимы и трицепс
2 день
тяги и бицепс
3 день
ноги
руки частично

зависит от целей
конкретные упражнения в каждый день надо расписывать отдельно

Да! Это на 3 дня в неделю! Одно и тоже! Каждую тренеровку!


Вот этот вот вариант по дням меня не устраивает совершенно!
Моя программа работает!!!!! Вопрос был в другом...

Я вот тут подумал... а может убрать становую тягу, раз уж я приседаю и бегаю? Вробе бы можно поддерживать тонус поясницы и гиперэкстензией..

_________________
Если что то написал не правильно или не полно, то прошу все вопросу в ЛС или в Асю!

она не может рабоать эффективно
потому что ты делаешь всё разом и повторяешь три раза в неделю
организм не успевает восстанавливаться

разверни программу по дням
у тебя получается тренировочная каша напоминающая поведения человека первый раз пришедшего в зал
он делает всё сразу

Тяги отдельно жимы отдельно ноги отдельно если речь идет о трех днях

2 Кофе: попробуй мою программу проанализировать: (понед.) Приседания, жим лежа, высокая тяга рывковым хватом, (среда)становая, жим на наклонной, подтягивания, (пятница)приседания, жим лежа, высокая тяга толчковым хватом. Все.

2 Любитель. Я бы выбросил не только становую. Но тяжелую становую стоит по-любому убрать, если приседания тяжелые. Я год назад вообще становую не делал почти 8 месяцев, делал три упражнения: присед, жим лежа и греблю (иногда делал становую на прямых, но не тяжелей 130, на разы не менее . Правда, присед и жим были синглы. Когда потом попробовал потянуть, результат не ухудшился (я потянул вес приседа довольно легко). Вот приседы лучше надолго не убирать, потом колени долго привыкать будут. Такое тоже было, из-за травмы.

а какая цель поставлена ?

" (понед.) Приседания, жим лежа, высокая тяга рывковым хватом, (среда)становая, жим на наклонной, подтягивания, (пятница)приседания, жим лежа, высокая тяга толчковым хватом"

каждый день повторяется и жим и становая
+ приседания еще в в понедельник
оставь для становой два дня в один из дней группируй с присдеаниями

для жима один день - тяжелый жим на большие веса
дрвгой день просто рабочий жим, частичный жим, жим на наклоннной

это минимум что надо поменять

Ты не все понял правильно: высокая тяга - это не становая, я ее делаю с виса (руки вдоль корпуса), хотя можно и с пола. Суть: штанга тянется к плечам, резко, со вставанием на носки (это упражнение из ТА, почти что подъем на грудь, но на грудь не опускается). Веса гораздо меньше, чем в становой. Так что каждый день я делаю жимовое упражнение, и два приседания и три тяги в неделю, из которых становая делается по средам.
Цель этой программы - держать силу на уровне кандидата в мастера, в любой момент перейти на предсоревнователный режим и за недель 6 смочь выйти на лучшие силовые результаты. Это на самом деле довольно сложный трехнедельный цикл, где веса, близкие к пределу на 3 или 5 раз, берутся только один раз в 3 недели (жим, присед) или 6 (тяга становая).
Если ты думаешь, что держать силу на примерно одном уровне проще, чем прибавлять массу (или ту же силу) - ты ошибаешься. Во-первых, важно, как долго держать, особенно при моем стаже (20 лет). Во-вторых, возраст (43), когда, если не тренироваться, мышцы осыпаются, как листья. В-третьих, сила на самом деле медленно растет, не так, как в 30, но 5-10 кг в год на упражнение я накинуть могу. В-четвертых, надо понимать, что удовольствие тренировки у меня ограничено 75 минутами 3 раза в неделю, работа-семья своего требуют, да еще бегаю через день.
Так что советы тренировать мышечную группу 1 раз в неделю - не для опытных спортсменов вблизи своего предела. Тут свой законы. Да и вообще он не очень универсален, просто популярен благодаря МакРоберту и Ментцеру, как наш ехидный ответ Вейдеру, да пребудет с ними всеми Сила.
Два главных заблуждения - (1) в основе всего масса мышц и (2) тренироваться надо до отказа. Если ты это принимаешь безоговорочно, то да, для восстановления тебе и недели будет мало. А если подумаешь, что возможны другие подходы, глядишь, и найдешь что-то....
Да, и еще. Два жима в одну тренировку - почти всегда ошибка. Слишком много нагрузки на суставы. Единственное исключение - если у тебя есть выраженные слабые места. Тогда одно упражнение (один жим) делается тяжело (нормально), а другое (другая разновидность) - на разы порядка 12 и больше, так что суставы и сухожилия не нагружаются, но работа на целевые мышцы будет.

все это верно и интересно
но эти постулаты подхоят для тебя ) но совершенно не подходят для начинающего спортсмена
который в итоге хочет получить какуюто мышечную массу и подсушить ее к лету

тренерующийся спортсмен это одно любитель это другое
возраст - для каждого свой подход !!!