Откопал программу на сушку. Источник - Тюдор Бомпа "Serious Strength Training". Кто не знает, Бомпа - очень серьезный дядька, один из основоположников периодизации в спорте (ну, он себя считает единственным основоположником). Он пишет, что на аэробике не расхудеешься, и предлагает свою программу. Кто хочет попробовать?

Рассчитана на 6 недель (для опытных - 2 цикла по 6 недель через неделю отдыха). Делается 8 упражнений, гигантским сетом, пауза отдыха 1 мин. Всего 2-3 таких сета. Вес 30-50% PM. Количество повторений 30-50 (первая неделя 30, вторая 40, третья 50, дальше держат эти повторы). С 4 недели сливают вместе 1 и 2, 3 и 4, 5 и 6, 7 и 8 упражнения, в 5 сливают двойки попарно - в четверки, 6 делают сет без остановок. Но это, я думаю, не строго, главное - маленькая пауза, а далее по самочувствию. Количество тренировок в неделю - от 2 до 4, если ты делаешь мало сушащих тренировок, можно добавить аэробную или силовую работу (с большими весами 85% PM, чтобы силу поддерживать).
Упражнения:
(1) Приседание
(2) Жим стоя
(3) Пресс подъем корпуса
(4) Бицепс Скотт
(5) Жим лежа
(6) Сгибание ног
(7) Разгибание ног
(8 ) Тяга верхнего блока

Если делаешь меньше упражнений (не все из списка), то можно добавить кругов (сетов). Диета белковая 5 дней, два дня попустителствуешь по углеводам, но не на ночь.

Спасибо dr.stalingrad!
Однако мне кажется, что все программы индивидуальны. Я как раз сейчас работаю на сушку (работает со мной тренер), так вот у меня каждый день новые дополнения и изменения в программе. Фигуры у всех разные, где-то надо убрать побольше, где-то меньше, где-то прибавить.
Если кому-нибудь интересно, то могу поделиться своими программами, которые мне дает сейчас тренер, пишите в личку.

Уважаемый Dr.Stalingrad!
Тюдор Бомпа, конечно, хороший специалист, и он предлагает практически систему "круговой тренировки", но построенную на очень высоком числе повторений. В этом случае, действительно, организм приближается по картине физиологического состояния к аэробному режиму работы и, вероятно, предполагается мобилизация жиров в качестве источника энергии. Но он, к сожалению, не предупредил, что при этом нужно выдерживать паузы между подходами в "кругах" не "как бог на душу положит", а так, чтобы пульс не выходил за рамки аэробной зоны, иначе жиромобилизации не будет, и будут "гореть" мышцы.
Всем успеха и удачи.
Леонид Остапенко

итак, делать много повторов с весом с целью подсушиться или нет??? не прибегая к фарме.

мне кажется, одной аэробики пару раз в неделю мало.

Смотря что подразумевать под "много".... Для меня, проработавшей долго в лифтерском усеченном по количеству упражнений стиле, много это уже 10-12... так и работаю,... никаких понимаешь 15 и выше... могу сделать 3*12 - добавляю вес - диетюсь - подчеркиваю..... Ну вот не мое, чувствую, что не мое - все эти мелкие веса и большое количество повторов... Что не означает что они не работают! -> искать, искать и искать! (про себя могу сказать немного по-другому: век живи-век учись, дураком помрешь.... мдя...)

_________________
из двух зол выбираю оба

Как-то раз или два, а может быть три, пробовала я заниматься в аэробном классе, но все попытки не увенчались успехом, а именно давление понижается, выворачивает, теряю сознание. Поэтому хожу только в тренажерный зал, аэробную нагрузку делаю только на велосипеде.
Сейчас я занимаюсь с тренером, работаю на рельеф. Он знает все мои ощущения во время тренировки, а также проблемы с аэробным классом я ему рассказывала. Недавно он мне посоветовал попить в день тренировки "аспаркам", как витамин для сердца.
Кто-нибудь принимал его?

Если Вы хотите избавиться от проблем (потеря сознания, тошнота и т. д.) - надо выяснить причину (проконсультируйтесь у специалиста-медика). Скорее всего, у вас проблемы с сосудами головного мозга. Вы пробовали заниматься персонально в аэробном классе? При каких именно упражнениях появляются перечисленные Вами симптомы? Аспаркам Вам вряд ли поможет.

Персонально я не занималась в аэробном классе, только с группой.
А симптомы появляются именно на занятиях аэробики, там, где сильно и быстро задействованы руки - мне не хватает воздуха, сердце сжимается, начинает темнеть в глазах и все……….
На занятиях аэробики я была всего 3 раза и больше не пойду У меня давление всегда понижено, может быть из-за этого.

Лия, Мне знакомы Ваши симптомы... именно такая реакция бывает на физическую нагрузку, если она не адекватна уровню тренированности человека. Темп и обьем выполнения упражнений в аэробном классе должен быть рассчитан именно под Вас, тогда не будет проблем. Вам все-таки надо обратится к хорошему специалисту по сосудам головного мозга и обследоваться. Он порекомендует препараты, которые можно для профилактики пропивать курсами. Не стоит заниматься самолечением. Это по поводу аспаркама...

Не совсем понятно как это? " С 4 недели сливают вместе 1 и 2, 3 и 4, 5 и 6, 7 и 8 упражнения, в 5 сливают двойки попарно - в четверки, 6 делают сет без остановок." если можно, разъясните пожалуйста.
Сами пробовали??
И еще вопрос: я правильно понимаю, "сушка" это когда переходишь на высокочастотый тренинг, соответственно, с более меньшим весом и сокращенным перерывом между подходами? То есть, не важно, буду ли я "сушиться" по этой программе или же возьму любую другую, добавлю суперсеты, круговые тренировки итп, главное - это тренинг с высоким числом повторений???? Можно ли на "сушке" заниматься сплитами (соответственно, с выоким числом повторений и сокращеннвми перерывами) т.е.
1. бицепсы - трицепсы
2. грудь - спина
3. ноги - дельты
и пресс в конце каждой.
Как правильней и эффективней? Может, что-то объединить в суперсеты? Справшиваю потому, что никогда ранее не "сушилась", начиталась много и от обилия информации начинается путаница.. Одно я усвоила четко - низкоуглеводная диета+высокоповторный тренинг.
Однако, программа, найденная Вами - будь здоров! Пауза между сетами 1 минута!! Восемь "конкретных! упражненийЁ без отдыха, да еще и 30-50 повторений! Кажется, что свалишься после первого же круга, даже полу-круга...м-да... тут уж точно никакой аэробики не надо!

Я пыталась заниматься вкруговую практически нон-стоп, так дыхания не хватило, пришлось дать себе отдых. Не знаю кто может так, или нужно сами упражнения делать в медленном размеренном темпе так везде пишут, что жиросжигающая должна быть интенсивной.
Вообщем не получилось

Лия, напиши мне плз, интересно, что там у тебя.
А результаты есть?
Какую диету держишь на сушке?
Я тут с отпуска приехала, так надо все по-новой начинать

Девочки, вы можете конечно эксперементировать... Но реальнее "не изобретать колесо...", а прибегнуть к классике: Утром на тощак 20-30 минут велосипед. Днем - строжайшая диета. Вечером тренировка с отягощениями 50 мин (интенсивно, в хорошем темпе, на совесть...)+ бег на дорожке не менее 30 мин. Раз в неделю эта самая круговая тренировка... При ней аэробная нагрузка только с утра 30-40 мин. И в таком режиме - пока не достигните нужных результатов.

Это что такой ритм каждый день? Или как?

Спортсменки в период сушки за два месяца до соревнований тренируются в таком режиме 5-6 дней подряд + 2-1 день отдыха. За месяц до соревнований убирают одну аэробную тренировку заменяя ее на позирование. А вообще это все очень индивидуально... Зависит от Ваших способностей и возможностей. Любой режим сушки можно подстроить под себя. ГЛАВНОЕ, незменно - надо высыпаться, уметь держать диету, недопускать срывов психологических и физических. Спокойствие и хладнокровие... Иначе эффект может быть минимальный, а здоровье вы себе подорвете...