dr. stalingrad писал(а):
Откопал программу на сушку. Источник - Тюдор Бомпа "Serious Strength Training". Кто не знает, Бомпа - очень серьезный дядька, один из основоположников периодизации в спорте (ну, он себя считает единственным основоположником). Он пишет, что на аэробике не расхудеешься, и предлагает свою программу. Кто хочет попробовать?
Рассчитана на 6 недель (для опытных - 2 цикла по 6 недель через неделю отдыха). Делается 8 упражнений, гигантским сетом, пауза отдыха 1 мин. Всего 2-3 таких сета. Вес 30-50% PM. Количество повторений 30-50 (первая неделя 30, вторая 40, третья 50, дальше держат эти повторы). С 4 недели сливают вместе 1 и 2, 3 и 4, 5 и 6, 7 и 8 упражнения, в 5 сливают двойки попарно - в четверки, 6 делают сет без остановок. Но это, я думаю, не строго, главное - маленькая пауза, а далее по самочувствию. Количество тренировок в неделю - от 2 до 4, если ты делаешь мало сушащих тренировок, можно добавить аэробную или силовую работу (с большими весами 85% PM, чтобы силу поддерживать).
Упражнения:
(1) Приседание
(2) Жим стоя
(3) Пресс подъем корпуса
(4) Бицепс Скотт
(5) Жим лежа
(6) Сгибание ног
(7) Разгибание ног
(8 ) Тяга верхнего блока
Если делаешь меньше упражнений (не все из списка), то можно добавить кругов (сетов). Диета белковая 5 дней, два дня попустителствуешь по углеводам, но не на ночь.
Не совсем понятно как это? " С 4 недели сливают вместе 1 и 2, 3 и 4, 5 и 6, 7 и 8 упражнения, в 5 сливают двойки попарно - в четверки, 6 делают сет без остановок." если можно, разъясните пожалуйста.
Сами пробовали??
И еще вопрос: я правильно понимаю, "сушка" это когда переходишь на высокочастотый тренинг, соответственно, с более меньшим весом и сокращенным перерывом между подходами? То есть, не важно, буду ли я "сушиться" по этой программе или же возьму любую другую, добавлю суперсеты, круговые тренировки итп, главное - это тренинг с высоким числом повторений???? Можно ли на "сушке" заниматься сплитами (соответственно, с выоким числом повторений и сокращеннвми перерывами) т.е.
1. бицепсы - трицепсы
2. грудь - спина
3. ноги - дельты
и пресс в конце каждой.
Как правильней и эффективней? Может, что-то объединить в суперсеты? Справшиваю потому, что никогда ранее не "сушилась", начиталась много и от обилия информации начинается путаница.. Одно я усвоила четко - низкоуглеводная диета+высокоповторный тренинг.
Однако, программа, найденная Вами - будь здоров! Пауза между сетами 1 минута!! Восемь "конкретных! упражненийЁ без отдыха, да еще и 30-50 повторений! Кажется, что свалишься после первого же круга, даже полу-круга...м-да... тут уж точно никакой аэробики не надо!