Давно хотела поднять эту тему: как заниматься, не уделяя вниманию похудению, а набору массы, но не обрастать сплошными мышцами?! Я худая от природы и, в отличие от многих женщин, не борюсь с лишним весом, а наоборот хочу набрать его, в известных пределах, конечно.
[/img]

DANa, не переживай, "сплошными мышцами" ты не обрастешь, для этого нужно не просто тренироваться, а пахать+выверенная диета+достаточное восстановление+адекватная поддержка спортивным питанием+безграничная уверенность, что это правильная дорога+достаточно длительный период времени. А вот чуть подоформить мышечную массу - вполне реальная цель.
Здесь самое главное почаще напоминать себе, что мышечный рост происхлдит не в процессе тренировки, а в процессе восстановления.
Перво-наперво тебе нужна тренировочная программа, которая соответствовала бы твоему уровню подготовленности, твоим индивидуальным особенностям фигуры, а не стандартный шаблон, который часто дают инструктора всем подряд без разбора. Поэтому возможно, что и придется нанять тренера на несколько занятий.
Вторая саставляющая - это сбалансированная диета с достаточным для мышечного роста количеством белка и калорий. С этим тоже может помочь персональный тренер. Или можно самой ее придумать, т.к. ты сама все равно себя знаешь лучше.
Когда качаешься на массу, то в программе происходят определенные изменения, повторов становится меньше - 8-10, веса и паузы между подходами увеличиваются, но опять же адекватно твоим возможностям.
Далее, не забывай про аэробный тренинг, но ограничь его 1-1,5ч в неделю средней интенсивности. Я обычно делаю по 20-25 минут велотренажера после силовой тренировки. Если тяжело - делай кардио в дни, свободные от силовой, но тогда возникает вероятность перетренироваться, точнее хронически недовосстановиться.
Не стоит игнорировать и упражнения на растяжку, т.к. они помогают предотвратить закрепощение суставов и служат прекрасным средством релаксации после тренировки. Делай их после тренировки, растягивая все тело или только проработанную мышечную группу.
Приложи к этому терпение, настойчивость и уверенность в конечном результате, и у тебя все получится! Не слушай тех, кто говорит, что это сложно - разобраться можно, главное пытаться. Не получается - спрашивай инструкторов, под пытками "раскалываются" самые стойкие из них. Не слушай тех, кто пугает огромными мышцами, которые просто таки выпирают отовсюду и их потом никуда не деть - они просто завидуют и боятся, что ты станешь лучше, сильнее, красивее их! А мышцы уходят гораздо быстрее, чем приходят. К тому же ты всегда можешь остановиться, если увидишь, что тебе хватит.
Желаю тебе удачи!
P.S. Поделись потом результатами, ладно?

koshechka
М-да....Спасибо тебе за твои советы!!! Будем стараться, сейчас правда не очень получается регулярно заниматься: сессия и всё такое, но скоро этому кошмару придёт конец, и я снова буду добираться до своих максимумов и упорно тренироваться.
Я в-общем-то так и занималась, но не уделяла внимания растяжке, да и с регулярностью проблемы..
Ещё раз спасибо тебе, обязательно напишу об успехах, как раз новый цикл начинаю, для сравнения вот старые данные: присед 30 кг, тяга 32,5 кг, жим 25

to koshechka:
Вы даёте очень правельные профессиональные советы. У меня впечатление, что Вы - довольно успешная спортсменка?

Я пока что не спортсменка, в смысле не соревнующаяся, хотя очччень к этому стремлюсь. Но пока что собой не довольна, хотя может и придираюсь к себе Мне еще многому нужно научиться, и хотелось бы больше времени уделять теоретическим основам спорта. Не получается, я учусь на совершенно далеком от спорта факультете
Одно могу сказать, если я что-то советую или говорю, значит я это на себе родимой испробовала и все остались живы. Никогда ничего не скажу просто так, мое правило: прочитала - подумала - проверила - оценила результат.
Я начала качаться самостоятельно, и сначала особо никто не верил в мой успех, поэтому и отношение было слегка скептическое. Это потом уже все сказали дааааа! И с самого начала я поняла, что без определенных базовых минимальных знаний в этот спорт лучше не соваться. Поэтому обложилась серьезными учебниками по анатомии, физиологии спорта, спортивной медицине, биомеханике и др., скупаю все доступные жупналы и формирую свое мнение по поводу того, что я делаю. Параллельно с этим провожу регулярные "пытки" наших инструкторов в области практики, тренируюсь, изучаю себя, свои возможности.
Если мои советы или мнения вы считаете толковыми, то я очень этому рада, значит я все делаю правильно, все мои усилия были не напрасной тратой времени! А это, в свою очередь, означает, что все у меня получится и я буду заниматься любимым делом!!!!!

koshechka, пришлите к нам на сайт Ваши спортивные и романтические фото (в купальнике, спортивной одежде или вечернем платье), главное, чтобы Вы себе нравились. Мы с удовольствием откроем на сайте фотогалерею участниц нашего форума. Фотоматериалы присылайте на e-mail: galina@ladyfitness/ru в формате .jpg 500 пикселей в ширину. С уважением Галина

Уважаемая Галина, обязательно пришлю, только, боюсь, не в ближайшее время - нужно еще очень многое с собой родимой сделать! А идея открыть фотогалерею очень мне нравится, надеюсь, что народ откликнется! Народ, ау!!!

боюсь, так Галя и будет одна в фотогалерее

Я бы тоже с удовольствием прислала фотографии, где я выгляжу "до" занятий и "после" - уже сейчас, только вот эти фотки я для себя делала (в нижнем белье ), надо поискать может чего поприличнее найду и тогда тоже перешлю.

Дорогие мои!... Присылайте фото без сомнений! Пусть все видят, что Вы красивые и спортивные... Кстати, helga, в галерее уже достаточно разных lady, от спортсменок до бизнес-дам... Думаю, будет еще больше. АКТИВИЗИРУЙТЕСЬ!!! Зовем всех!

Девушки!
Я тоже худощавого сложения, тренируюсь с отягощениями, уже почти скоро год. Тренируюсь, мне кажется, добросовестно, делаю все, что пишет тренер, ем абсолютно все. В приседаниях: начинала с 20 кг, сейчас приседаю 50. Жала лежа 25, жму 40. Жим из-за головы начинала с 15, жму 30. Результаты, конечно, скромные, но очень довольна тем, как я выгляжу: главное - у меня почти нет жира на животе, хотя в теле я набрала вес за год почти 6 кг. Пропала моя "костлявость" (извините за натурализм)...
Напишите, какие результаты у вас - хотелось бы сравнить себя с вами, если вы тоже хотите поправиться, "не набирая" мышцы?
Людмила