Прошу, пожалуйста помогите оценить мою работу!
Мне 30 лет, вес - 60 кг, только в этом году пошла в зал, потому как поняла что надо. Надо не для фигуры, а из-за гиподинамии! Хотя и в фигуре теперь уже хочется кое-что исправить - это чуть подтянуть живот и убрать бока.
Раньше в зале помогал друг (с программами тренировок), теперь хочу попробовать сама. И вот что получилось -
Понедельник
Тяга верхн. блока за голову - 3 подх.
Тяга нижн. бл. сидя к поясу - 2-3 подх.
Тяга верхн. бл.к груди обр. хв.(подтягивания) - 2-3 подх.
Наклоны с бодибаром на плечах - 2-3 подх. по 20-40 повт.
Сгибания рук со штангой или гантелями
пресс

Среда
Жим гант. на наклонной скамье - 3 подх.
Жим сидя вверх - 2-3 подх.
Отжимания на брусьях - 3 подх.
Жим ногами - 2-3 подх.
Разведение ног - 2-3 подх.
Сведение ног - 2-3 подх.
Подъем на носки - 2-3 подх.
пресс

Пятница
Широкий присед с гантелью - 3 подх.
Отведение ноги назад (на блоке) - 3 подх.
Отведение ноги в сторону (на блоке) - 3 подх.
Сгибание ног лежа - 3 подх.
Разгибание ног сидя - 3 подх.
Наклоны с бодибаром на плечах - 2-3 подх.
Подтягивания - 2-3 подх.
пресс

получается недельный микроцикл - за женский цикл их получается 4. Первая неделя получается силовой с малоповторным тренингом. С приближением критических дней количество повторений в подходе увеличивается.
Таким образом получается:
на первой неделе - 1 подход - на 10 повторений, прибавляем к весу 2,5 кг (или 1,25) - делаем 8 повт., еще прибавляем - делаем 6 повт.
на 2й неделе -тоже самое, но 15, 12, 10 повт. (вес остается, не, ну если можно, то прибавить!)
на 3й- 20, 18, 15 повт.
на 4й- 25, 20, 18 повт. - если уже пмс, то вес снижается до комфортного. После Критических дней и переходи опять на 10, 8 и 6 повт. вес соответственно прибавляется.

Хотелось бы узнать правильно ли я поняла информацию этого форума (которая и вылилась в эту программу)???!!!!
Подскажите пожалуйста, заранее спасибо!!!

Да, еще про повторения и веса - к прессу, бицепсу, трицепсу и груди - подход проще - веса растут медленнее...

Привет ... Какой у Вас тип сложения? Какой стаж тренировок с отягощениями? Предложенная программа напоминает силовой сплит для мужчин женщине необходимо больше уделять внимание задней поверхности бёдер и осанке, с так же ориентироваться на соблюдение развития мышечных пропорций, учитывая свой тип сложения

По программе:
... В понедельник добавить упражнение на заднюю поверхность бёдер и нижний кубик пресса;
... во всём цикле - мало внимания уделено дельтоидам;

Спасибо за ответ!
Да, я поискала еще программы для женщин - оказалось у меня ничего оригинального не получилось... Обычный сплит.
У меня широкие плечи. Рост 167, вес 60. Ношу самые маленькие размеры, короче полно совсем не выгляжу, но небольшой животик есть, который аккуратно скрываю одеждой. Ну дельты -да, я как то к ним не очень, они же в жиме работают, правда в основном передние...
Мышечными пропорциями я по большому счету довольна, поэтому какую-либо специализицию делать пока не хочу, но в основном интересуют ноги и очень осанка, поэтому в пн и сб тренировки тяжелые, а в среду полегче.
Очень интересует распределение нагрузки в течение МЦ. Правильно ли я сделала - а то читала что в последнюю фазу следует делать на малое число повторений - снижать и объем трен-ки и интенсивность!!

Ах, да - мой опыт - всего полгода

А как бы мне тоже подобрать себе похожую программку?

Мои параметры практически такие же , правда вешу на пару кг больше.

_________________
Бyдeт и нaшa yлицa нa Baшeм прaздникe!