Если вы не переносите оценивающих взглядов со стороны окружающих - эта статья не для вас. Цель ее - помочь человеку построить такую мускулистую фигуру, чтобы все прохожие обязательно оборачивались ему вслед. Данное руководство содержит практически все, что вам понадобится, чтобы построить великолепную, привлекающую взгляды окружающих, фигуру - добавьте к этому только силу воли и настойчивость, и вы за несколько коротких недель приобретете огромное количество мышц, привлекающих внимание окружающих. Ключ к этому - серьезные тренировки по правильной программе.
Давайте идти постепенно, шаг за шагом. Это позволит вам нарастить значительную мышечную массу за рекордно короткое время, и прохожие всегда и везде будут обязательно обращать на вас внимание, особенно летом, когда вы оденете футболку или когда будете прохаживаться по пляжу.
Шаг 1. Перед тем, как начать тренироваться, приобретите надлежащее оборудование.
Есть ряд вещей, которые вам понадобятся уже на самых первых тренировках, где бы вы ни тренировались: пояс, перчатки, полотенце и тренировочный дневник.
Пояс. Когда вы туго затягиваете пояс вокруг туловища, вы обеспечиваете дополнительную поддержку нижней части спины. Он увеличивает внутрибрюшное давление, что снижает нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Когда вы выполняете упражнение с большим весом, требующее поддержки нижней части спины (например, приседы, дедлифты с прямыми ногами и тяги штанги в наклоне), туго затягивайте пояс. Но не переусердствуйте, не стоит использовать его в каждом сете каждого из упражнений. Согласно новейшим рекомендациям ученых, лучше всего прибегать к помощи пояса только в самых тяжелых сетах. Это позволит вам увеличивать силу стабилизирующих мышц пресса, когда вы не используете пояс. Если вы будете слишком зависимы от пояса , вы ослабите эти поддерживающие мышцы.
Перчатки. Тренировочные перчатки предотвращают появление мозолей и облегчают удержание грифа. Они также защищают руки от защемления между дисками. Если вам случалось когда-либо, когда вы были без перчаток, зажать кожу ладоней под двумя 20-килограммовыми дисками, вы хорошо понимаете, насколько нужны перчатки.
Полотенце. Возможно, таскать за собой полотенце для рук не очень удобно, но оно оказывается очень даже кстати, когда нужно вытереть пот со лба, вытереть чужой пот с тренажеров или чтобы обмотать им гриф, чтобы облегчить его удержание. А если вы не постираете его неделю-другую, то вполне сможете использовать его, чтобы расчистить пространство вокруг необходимого вам тренажера.
Тренировочный дневник. Это может быть либо блокнот, либо обычный лист бумаги. С одной стороны, вести этот дневник будет немного утомительно, но в то же время, вы будете быстрее строить мышцы, если будете знать, какие веса вы использовали на предыдущей тренировке. Вы будете в точности знать те цифры, которые вам необходимо превзойти, а это очень мощный источник мотивации. Записывайте вес, используемый в каждом сете, а также количество повторений. Например, скажем, вы выполняете 1 разминочный сет жимов лежа с 25 кг в 10 повторениях. В перерыве между 1-м сетом жимов лежа и 2-м вы записываете:
Дата 20/03
Жим лежа 25х10
После минутной паузы вы выполняете тяжелый рабочий сет. Предположим, вы используете 45кг в 8 повторениях. После этого 2-го сета вы вновь делаете запись в дневнике, в этот раз она выглядит так:
Дата: 20/03
Жим лежа 25х10
45х8
Фиксируйте каждый сет каждого из упражнений, так чтобы на следующей тренировке вы могли посмотреть, что вы делали в прошлый раз, и постараться улучшить результаты на 1-2 повторения в тяжелых рабочих сетах. Такой вид прогрессии является ключом к достижению результатов в бодибилдинге. Использование большего веса или выполнение большего числа повторений приводит к заметному увеличению мышечной массы. Однако, вы не будете получать таких результатов на каждой тренировке. Старайтесь по возможности увеличить результативность, но не надо разочаровываться, если силовые показатели не меняются несколько тренировок. Наращивание силы и массы мышц - это процесс постепенный. Будьте терпеливы, и никогда не жертвуйте безупречной техникой выполнения упражнения ради поднятия большего веса.
Каждый раз, приходя в зал, записывайте дату и фиксируйте вес отягощения и количество повторений в каждом упражнении. Но никогда не используйте тренировочный журнал для того, чтобы обрисовать там себя невиданным силачом и при случае показать напарнику по тренировкам.
Шаг 2. Постепенно входите в тренировочный режим, чтобы ощущения в мышцах были не слишком болезненными, что может снизить ваш энтузиазм.
Первые несколько недель тренинга, должны быть легкими - такими легкими, чтобы вы испытывали лишь легкую боль в мышцах. Такие легкие тренировки помогают освоить упражнение, обнаружить целевые мышцы и определить для себя тренировочный ритм. Не позволяйте, чтобы ваша мотивация повышала интенсивность тренировок в этот период времени, иначе вы рискуете повредить мышечные волокна. (Вам будет далеко не до смеха, когда вы, проснувшись на следующее утро, будете буквально ползком добираться до ванной - так сильно будут болеть ног, и кричать от боли, надевая одежду). Пощадите себя вначале, и вы заложите фундамент для больших и лучших результатов.
Вот начальная программа. Заметьте, что она почти полностью состоит из базовых упражнений, которые являются многосуставными и прорабатывают целевую мышечную группу с помощью других мышечных групп.
Программа для начинающих
Понедельник, среда и пятница
Приседы 2х10*
Дедлифты с прямыми ногами 2х10*
Подъемы на носки стоя 2х10*
Жимы лежа 2х10*
Подтягивания на брусьях или на перекладине 2х10*
Тяги штанги в наклоне 2х10*
Жимы гантелей сидя 2х10*
Тяги гантелей к подбородку 2х10*
Трицепсовые экстензии лежа 2х10*
Сгибания рук со штангой стоя 2х10*
*2х10 означает, что вы делаете 2 сета в 10 повторениях, затем переходите к следующему упражнению. Используйте легкий вес в обоих сетах. Разминочного сета не требуется.
Примечание: Всегда отдыхайте 1-1,5 минуты между сетами. Чтобы засекать время отдыха, используйте часы или секундомер.
Эта программа для всего тела рассчитана на 3 тренировки в неделю. Вы выполняете одни и те же упражнения в понедельник, среду и пятницу. По утверждению исследователей, работа в каждом из этих упражнений 3 раза в неделю наиболее эффективна для начинающих. Это идеальная частота тренировок для того, чтобы освоить упражнения и развить нейромышечную эффективность, или пути «нервы-мышцы», что позволит вам достичь полного сокращения целевых мышц..
Каждый раз, когда вы тренируетесь первые несколько недель, ваши мышцы более эффективно достигают жжения, и это повышение нейрологической способности приведет к быстрому увеличению силы. Почти каждую тренировку вы будете чувствовать, как становитесь сильнее. Хотя значительная часть увеличившейся силы происходит благодаря адаптации нервной системе, ваши мышцы тоже увеличат силу и жесткость. Однако, ваши первые заметные результаты придут через три первых недели.
Вот как следует строить тренировки первые несколько недель.
Неделя 1. Выбирайте такое отягощение, с которым можете с легкостью выполнить 10 повторений в превосходной технике - и совершенно без боли. Поскольку сеты довольно легкие, разминки не требуется. Каждое упражнение выполняйте в двух сетах, отдыхая между сетами и упражнениями примерно 1 минуту. Например, первое упражнение - приседы. Нагрузите гриф, выполните 10 повторений, отдохните минуту, затем выполните второй сет. После второго сета вы отдыхаете, одновременно готовясь к следующему упражнению - дедлифтам с прямыми ногами.
Недели 2 и 3. В каждом из упражнений увеличьте отягощение. Однако при этом каждый сет вам выполнять должно быть по-прежнему легко. Никогда не добавляйте больше веса, чем вы в состоянии поднять в прекрасной форме требуемое число повторений (если вам только не доставляет удовольствие нахождение на больничной койке, рентген и операции).
Неделя 4. Первый сет выполняйте как разминочный, затем выполните второй сет с более тяжелым весом. Разминочный вес должен составлять 50-70% того, который вы намерены использовать в тяжелом рабочем сете. Например, если вы собираетесь в рабочем сете жимов лежа поднимать 50 кг, то в разминочном сете вы делаете 10 повторений с 35 кг. Выполняйте повторения свободно и медленно, считая 1, 001, 1, 002 при достижении верхней и нижней точки. После разминочного сетанагрузите на гриф 50 кг и выполните рабочий сет, работая до тех пор, пока вы не почувствуете, что больше не можете выполнить ни одног вповторения в безупречной технике. Если у вас нет напарника, или страховщика, останавливайтесь в потенциально опасных упражнениях, как жим лежа, до того, как достигнете полного отказа. Иначе вы рискуете попасть в своего рода ловушку, когда штанга застрянет у вас на груди , и вы будете кричать, призывая помочь вам.
Вот как следует выполнять упражнения.
Приседания. Это упражнение лучше любого другого упражнения способствует наращиванию массы передней части бедер, или квадрицепсов.
Поставьте ноги чуть шире плеч, развернув ступни на 45 градусов.
Держите спину прямо, пресс напрягите.
Смотрите прямо перед собой и сосредоточьтесь на том, чтобы стоять прямо.
Приседайте до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу, затем сразу же возвращайтесь в исходное положение.
Не выталкивайте вес из нижней позиции, иначе можете повредить колени.
Дедлифты с прямыми ногами. Это упражнение строит объемные бицепсы бедер.
Держите спину прямо в ходе всего упражнения.
Опускайте гриф до уровня середины голени, затем вернитесь в исходное положение.
В начале выполняйте это упражнение с очень маленьким весом, чтобы освоить правильную технику.
Не округляйте нижнюю часть спины и не выталкивайте вес из нижней позиции, иначе вы рискуете получить травму.
Подъемы на носки стоя. Это упражнение увеличивает объем голеней. Встаньте на специальный тренажер для подъемов на носки стоя.
Ноги должны быть прямыми или очень слегка согнутыми.
Опускайте пятки как можно ниже, затем поднимайтесь на носки как можно выше.
Задержитесь в верхней позиции и напрягите икры.
Если у вас нет такого тренажера, используйте гантели и выполняйте подъемы то на одной ноге, то не другой, поочередно. Встаньте на блок, свободной рукой придерживайтесь за что-то для равновесия. Подъемы на носки стоя на одной ноге прекрасно помогают сконцентрироваться на целевой мышце, поскольку одновременно вы прорабатываете только одну голень.
Не останавливайтесь, не достигнув полного растягивания или сокращения, не сгибайте колени и не выталкивайте себя вверх. Хотите достичь наилучших результатов - поддерживайте правильную технику .
Жимы лежа. Прекрасное упражнение для построения массивной груди.
Хват должен быть немного шире плеч.
Гриф должен слегка коснуться нижней части груди, затем выжмите его вверх до выпрямления рук. В начале вы можете задерживаться в нижнем положении, чтобы подкорректировать технику, но по мере увеличения вашего тренировочного уровня, эту паузу следует исключить.
При опускании грифа верхние части рук должны быть отклонены от туловища. Это будет поддерживать нагрузку на грудь, а не на трицепсы.
Пусть кто-нибудь вас страхует - на случай, если вы вдруг достигнете отказа в нижней точке. Если же некому вас подстраховать, заканчивайте упражнение за 1-2 повторения до того, как вы можете достичь отказа.
Не отрывайте ягодицы от скамьи, иначе можете повредить поясницу. Не отбивайте вес от груди.
Тяги вниз. Это упражнение строит широкую спину, или широчайшие мышцы спины. Хват должен быть немного шире плеч.
Подтягивайте гриф к верхней части груди, затем медленно опустите до выпрямления рук - но не расслабляйте плечи, поскольку это грозит травмой.
Старайтесь тянуть гриф мышцами спины, а не руками, это поможет сконцентрироваться на целевых мышцах.
Если у вас нет тренажера для тяг, выполняйте подтягивания к подбородку. Вы можете использовать стул, поставив ноги на пол, или же попросив напарника помочь в последних нескольких повторениях, если вам недостает силы выполнить их самостоятельно.
Не отклоняйтесь назад. Старайтесь держаться как можно более прямо. И не позволяйте, чтобы гриф тянул руки в нижнее положение, это может вызвать травму плечевого пояса.
Тяги штанги в наклоне или тяги Т-грифа в наклоне. Это упражнение способствует увеличению толщины средней части спины, или трапеций.
Спина должна быть прямой.
Подтягивайте гриф к животу.
Руки должны расходиться в стороны от туловища.
Почувствуйте работу мышц средней части спины, находящихся между лопатками.
Не выталкивайте гриф вверх с помощью инерции. Старайтесь, чтобы туловище было неподвижным.
По возможности, используйте такой тренажер, который имеет скамью с поддержанием туловища.
Жимы гантелей. Это упражнение строит округлые, полные плечи, или дельтоиды.
Выжимайте гантели от груди за голову.
Поддерживайте постоянный ритм, 2 секунды вверх и 2 секунды вниз, старайтесь прочувствовать работу дельтоидов в каждом повторении.
Не останавливайтесь в нижней позиции каждого повторения, иначе вы уменьшите нагрузку на дельтоиды. Опускайте вес до тех пор, пока кисти рук не достигнут уровня ушей.
Тяги гантелей перед собой. Это упражнение строит широкие плечи и увеличивает толщину верхней части спины.
Тяните гантели от передней части бедер до нижней секции груди, задержитесь в верхней точке прежде чем опустить гантели до выпрямления рук.
Кисти рук должны быть на ширине плеч, движение должно быть плавным, вы должны чувствовать сокращение дельтоидов при поднятии гантелей.
Старайтесь не выполнять это упражнение со штангой, поскольку фиксированное положение кистей рук может вызвать столкновение с плечевым суставом в верхней точке амплитуды. Некоторые люди используют штангу без проблем. Но у других это приводит к травмам. Лучше обезопасить себя.
Выпрямления рук лежа. Это упражнение строит трицепсы - мышцы тыльной стороны верхней части руки.
Верхние части рук должны быть неподвижными.
Перед тем, как переходить к следующему повторению, вы должны коснуться грифом головы.
Старайтесь поддерживать неизменный ритм, постоянно напрягая трицепсы. Сохраняя неподвижное положение верхних частей рук, вы двигаете гриф над лицом, это способствует изоляции трицепсов.
Не превращайте это в жим лежа, опуская плечи и выжимая гриф. И не используйте инерцию для поднятия грифа.
Сгибания рук со штангой стоя. Это упражнение строит массивные бицепсы - мышцы передней доли верхней части руки.
Верхние части рук должны быть прижаты к бокам.
Подтягивайте гриф вверх, без отбива и выталкивания.
Поддерживайте постоянный ритм.
Сосредоточьтесь на работе бицепсов.
Не прибегайте к помощи инерции, иначе это превратится в упражнение для спины.
Вот несколько советов, о которых вам всегда нужно помнить, начиная работу по этой программе.
1) В качестве общей разминки вы можете выполнить легкую растяжку или калланетику - 5-10 минут - перед тем, как начать работать непосредственно по программе. Это подготовит тело к предстоящей работе с отягощениями.
2) Скорость выполнения повторений должна быть 2 секунды вверх, 2 секунды вниз во всех упражнениях. Вы можете считать 1,001, 1, 002 при движении вверх и вниз. Такой ритм предотвратит включение инерции, которое помешает вам достичь нужных результатов. Помните, вы должны быть терпеливым. Не следует жертвовать правильной техникой раде большего числа повторений, иначе вы рискуете травмой.
3) Отдыхайте 1-1,5 минуты между сетами, или столько, сколько требуется вашему напарнику, чтобы выполнить свой сет.
4) Если в тяжелом рабочем сете вы можете выполнить 9-10 повторений, добавьте отягощение на гриф на следующей тренировке, чтобы уменьшить число повторений до 7-8 - как правило, это 2,5-5кг.
5) Мышцы пресса и предплечья получают огромное количество непрямой стимуляции, поэтому вам не требуется выполнять прямую работу на эти мышечные группы в течение начального этапа вашего тренинга. Если же вы чувствуете потребность в проработке пресса, добавьте 2 сета кранчей или работы на тренажере для абдоминальных мышц в конце тренировки.
6) Работайте по программе 10 недель - 3 недели подготовительных, затем 7 недель тяжелого тренинга.
Шаг 3: После первоначальной 10-недельной фазы отдохните 1 неделю, чтобы ваш организм полностью восстановился. Затем начните работу по новой программе, когда вы тренируете каждую мышечную группу 2 или 3 раза в неделю, при этом число сетов для каждой мышечной группы тоже увеличивается.
Как утверждает наука, по мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете работать с большей интенсивностью и подвергать организм большей нагрузке. Поэтому следует сократить частоту тренировок каждой мышечной группы, чтобы избежать перетренированности. Если вы будете слишком часто подвергать мышцу большой нагрузке, это может затормозить прогресс или даже направить его в обратную сторону. Теперь, когда вы стали более тренированным, вам требуется больше сетов и специальные изолирующие упражнения, для того, чтобы достигать больших результатов.
Вот новая программа, которая поможет вам быстро достичь цели
Программа среднего уровня
Понедельник
Выпрямления ног 3х8-10*
Приседы 3х8-10*
Сгибания ног 3х8-10*
Дедлифты с прямыми ногами 3х8-10*
Подъемы на носки стоя 3х10-15*
Подъемы на носки сидя 2х10-15
Кранчи для абдоминальных мышц 2х10-15
Первый сет является разминочным и выполняется с 50% рабочего веса.
Примечание: Отдыхайте 1,5 минуты между сетами.
Вторник
Разведения рук в стороны с гантелями 2х8-10*
Жимы лежа 3х8-10*
Пулловеры с гантелями 2х8-10*
Тяги вниз или подтягивания на перекладине 3х8-10*
Тяги штанги в наклоне 3х8-10*
Разведение рук в наклоне 2х8-10
Жимы гантелей сидя 3х8-10*
Трицепсовые экстензии лежа 2х8-10
Сгибания рук со штангой стоя 2х8-10
Первый сет является разминочным и выполняется с 50% рабочего веса.
Примечание: Отдыхайте 1,5 минуты между сетами.
Пятница: (это повторяет программу начального периода)
Приседы 2х10*
Дедлифты с прямыми ногами 2х10*
Подъемы на носки стоя 2х10*
Жимы лежа 2х10*
Подтягивания на брусьях или на перекладине 2х10*
Тяги штанги в наклоне 2х10*
Жимы гантелей сидя 2х10*
Тяги гантелей к подбородку 2х10*
Трицепсовые экстензии лежа 2х10*
Сгибания рук со штангой стоя 2х10*
Первый сет является разминочным и выполняется с 50% рабочего веса.
Примечание: Отдыхайте 1,5 минуты между сетами.
Работая по программе среднего уровня, вы тре6нируетесь в понедельник, вторник и пятницу вместо понедельника, среды и пятницы. Такое расписание позволяет вам выполнить больше сетов, изолировать мышцу путем новых упражнений и разделить все части тела на два дня следующим образом:
Понедельник: Передняя часть бедер, бицепсы бедер, икры и пресс.
Вторник: грудь, спина, плечи и руки
Среда и четверг: отдых
Пятница: вы тренируете все тело по той же программе, которую использовали на начальной фазе тренинга
Заметьте, что в понедельник и вторник вы выполняете изолирующие упражнения перед базовыми для каждой из мышечных групп. Изолирующее упражнение - это упражнение, которое вовлекает в работу один сустав, оно прорабатывает только целевую мышцу, без участия остальных мышц. Выполнение изолирующего упражнения вначале помогает тщательно размять целевые мышцы и улучшить результативность и мышечное развитие. Однако, когда вы выполняете их после изолирующего упражнения вы можете в базовых упражнениях, например, в приседах, использовать меньший вес, , по сравнению с тем, который вы используете на тренировке в пятницу, когда вы выполняете только их. Техника должна быть очень строгой в изолирующих упражнениях, чтобы предотвратить травму.
После 8-недельной фазы работы по программе понедельник-вторник-пятница отдохните 1 неделю, затем можете попробовать разделить пятничную тренировку для всего тела на два дня. Просто повторяйте программы понедельника и вторника в четверг и пятницу, но для каждой мышечной группы выполняйте сначала компаундное упражнение, а затем изолирующее. Например, делайте приседания перед выпрямлениями ног, тяги вниз перед пулловерами и жимы лежа перед разведениями рук.
Вот расписание тренировок:
Понедельник: ноги и пресс
Вторник: верх тела и руки
Среда: отдых
Четверг: ноги и пресс
Пятница: верх тела и руки
Это обычный сплит для бодибилдеров среднего уровня. Он поможет вам достичь выдающихся результатов - если вы не будете перетренировываться. Помните, по мере того, как вы становитесь больше и сильнее, ваши восстановительные способности тоже увеличиваются, но в то же время вы подвергаете свой организм большей нагрузке. Это означает, что вам не следует увеличивать количество сетов, иначе рост замедлится. Дополнительный рабочий сет в одном-другом упражнении - это нормально, но старайтесь, чтобы продолжительность тренировки была 45-60 минут. Это идеальная продолжительность, для мышечного роста и метаболической стимуляции.
После того, как вы потренировались 8 недель по этой программе традиционного сплита, вы можете попробовать более специализированную программу для наращивания массы.
Шаг 4. Ваша диета должна способствовать наращиванию мышечной массы.
Для восстановления и роста мышц старайтесь употреблять 5-6 небольших приемов пищи в день. Каждый из приемов пищи должен содержать источник белка - например, куриное мясо, нежирную говядину, творог, молоко, яйца или рыбу, и вы с каждым приемом пищи должны получать 20-40г белка. Если это затруднительно, то вместо 1-2 приемов пищи выпивайте протеин в виде пищевой добавки.
Неделя 1: Очень легкие тренировки для всего тела в понедельник, среду и пятницу.
Недели 2 и 3: Немного увеличьте отягощение в каждом упражнении, но все сеты должны по-прежнему оставаться легкими.
Недели 4-10: Первый сет каждого из упражнений должен быть разминочным, а второй - тяжелым рабочим сетом, который выполняется до тех пор, пока вы больше не в состоянии будете выполнить ни одного повторения в безупречной технике.
Неделя 11: Отдых.
Недели 12-19: Разделите тренировку на понедельник и вторник, увеличив число сетов и прорабатывая каждую мышечную группу сначала изролирующим упражнением. Заканчивайте неделю тренировкой для всего тела в пятницу по той же программе, что вы использовали 10-ю неделю.
Неделя 2-0: Отдых.
Недели 21-28: Снова разделяйте тренировку на понедельник и вторник, затем в среду отдыхайте, потом повторяйте этот сплит в четверг и пятницу, но в этот раз проработку каждой мышечной группы начинайте с компаундного упражнения.
Неделя 29: Отдых.
Неделя 30 и далее: Продолжайте работать по программе сплита, заменяя некоторые упражнения из этой программы новыми, или же используйте более специализированные программы - например те, которые описываются в серии статей «Тренинг, питание и рост», появляющиеся в каждом из номеров журнала IRONMAN.
Ваша задача - приложить максимальные усилия к работе по этой испытанной программе для наращивания массы, с потом, преданностью и настойчивостью. Затем, если вам не нравится быть в центре внимания, прекращайте работу по этой программе, поскольку вашу великолепную мощную фигуру повсюду будут сопровождать восхищенные взгляды.
Стив Холмэн (Steve Holman)
