)
В каждый сезон отпусков, несмотря на прошлогодний опыт, женщины находятся в вечном поиске «неизученных секретов» качественного похудения. Подготовка к пляжному сезону происходит хаотично и непредсказуемо. Из общей массы занимающихся фитнесом женщин, очень маленький процент целенаправленно планировано работают над улучшением своих параметров, основная масса женщин лишь только «делает попытки», которые чаще всего ограничиваются недельными диетами и изматывающими тренировочными днями… Обращаясь к массе накопленной информации из разных источников, логично будет сделать вывод о главном факторе успеха качественного улучшения спортивной формы – умение гибко сбалансировать не только свой пищевой рацион, а так же объёмы и направление тренировочных программ на протяжении всего года. Обратите внимание на спортсменов, которые избирательно готовят себя к определённым соревнованиям, и целенаправленно работают над пиковой формой к намеченному сроку. Почему бы обычной женщине тоже не определиться для себя самой, в каком месяце в году она должна находиться в своей лучшей форме? В остальное время рационально использовать свои физические силы и психологический настрой на отдых и расслабление от идеи «фикс» выглядеть – супер!... Причём уровень собственного «загона» на эту тему, у многих тренирующихся женщин зашкаливает до абсурда. Нельзя 24 часа в сутки 12 месяцев в году быть на пике своего совершенства. Давайте точно определимся, что мы делаем во время отдыха в «межсезонье», и как мы работаем в процессе подготовке к пику своего «совершенства», чтобы удовлетвориться собственным видом в купальном костюме на пляже.
Правило первое: если Вы начали готовиться к отпуску и хотите избавиться от лишних килограммов, попробуйте перенести ваши аэробные тренировки на утро, и обязательно натощак. Отсутствие завтрака заставит организм активно использовать жировые запасы. Отдохнув после нагрузки, при появление чувства голода позавтракайте небольшим количеством крупяной каши на молоке, с добавлением мюслей и свежих фруктов. Такой завтрак поможет вам быстро восстановить энергию и сохранить её для вечерней тренировки в тренажёрном зале.
Правило второе: В течение всего дня тщательно соблюдайте белковую диету, так как повышенный метаболизм вашего организма будет сохраняться ещё длительное время, и отсутствие еды продолжительное время может испортить ваши усилия, подарив головную боль, чувство вялости, обусловленное гипогликемией. Активизируя себя частым дробным питанием, минимум пять раз в день небольшими порциями, вы сможете избавиться от большего количества жира. Если каждые 3 часа у вас не возникает лёгкое чувство голода, значит, сокращайте объём съеденной пищи за один раз.
Правило третье: ваша аэробная тренировка должна проходить в различных фазах интенсивности. Чередуйте высокую интенсивность с низкой (например, бег трусцой и ходьбу умеренным шагом). Таким образом, Вы сможете потратить больше калорий чем при интенсивном беге. Необходимо помнить, что целесообразно работать в пульсовой зоне «сжигания жира», т.к. в противном случае ваша жиросжигающая тренировка перейдёт в разряд кардионагрузок. Пульсовой диапазон рассчитывайте по формуле:
Нижняя граница «аэробной зоны» = (220 – возраст – пульс покоя)х0.65 + пульс покоя
Верхняя граница «аэробной зоны» = (220 – возраст – пульс покоя)х0.75 + пульс покоя
Правило четвёртое: перед вечерней тренировкой с отягощениями вам необходимо загрузиться сложными углеводами для того, чтобы ваша работа с отягощениями была взрывной и высокоповторной. Для среднестатистической женщины весом 60 кг достаточно будет съедать пол стакана любой готовой крупы (рис, пшено, гречка) без добавления соли, сахара и масла. Непосредственно перед тренировкой выбейте чашечку крепкого кофе, он Вас заметно взбодрит… Время отдыха между подходами используйте для активного восстановления - обязательно ходите, а не стойте на месте и тем более, не садитесь. Ввиду того, что вечерняя тренировка у вас по счёту вторая, не имеет смысла сильно завышать тренировочный объём. В противном случае, Вы не сможете преодолеть ваш недельный объём физических нагрузок и приобретете перетренированность, которая быстро израсходует Вашу физическую и моральную энергию. Как следствие при этом, большинство людей резко нарушают диету, поедая в огромном объёме всё, что попадает им под руку… И вся предыдущая работа будет таким образом аннулирована.
Правило пятое: на следующий день после тренировочного дня – обеспечьте себе обязательный полноценный отдых от физических нагрузок. Завтрак оставьте углеводным и питательным. Второй приём пищи должен быть белковый (нежирные сорта красного мяса + немного тушенных овощей). А последующие приёмы пищи должны состоять только из белка и сырых овощей в таком количестве, чтобы усвоить этот белок. Например: рыба на решётке + помидор, или яичные белки 4-6 штук + салат из капусты и моркови на растительном масле, или креветки отварные + свежий огурец…
)
Правило пятое: на следующий день после тренировочного дня – обеспечьте себе обязательный полноценный отдых от физических нагрузок. Завтрак оставьте углеводным и питательным. Второй приём пищи должен быть белковый (нежирные сорта красного мяса + немного тушенных овощей). А последующие приёмы пищи должны состоять только из белка и сырых овощей в таком количестве, чтобы усвоить этот белок. Например: рыба на решётке + помидор, или яичные белки 4-6 штук + салат из капусты и моркови на растительном масле, или креветки отварные + свежий огурец…
Правило шестое: ваша тренировочная программа должна состоять из соотношения 1 аэробная тренировка с утра на голодный желудок + 1 вечерняя тренировка с отягощениями в высокоповторном стиле в тренажерном зале. В одну рабочую неделю допустимо не менее 3-х и не более 5-ти тренировочных дней. В противном случае вас ждёт безрезультативность или перетренированность. Упражнения в комплексе с отягощениями должны затрагивать основные формообразующие группы мышц. Количество повторений в подходе от 15 раз и выше. Хорошо использовать принцип «обратной пирамиды» (с большего веса на маленький, ещё меньше и т.д…). Объём вечерней тренировки не более 40-60 минут. Объём утренней аэробной тренировки не менее 20 мин или не более 40 мин. Решающим и основным фактором вашего результата будет диетическая программа. Умение найти грань между «не быть голодной» и «кушать мало» - залог Вашего успеха…
Правило седьмое: тренировки в таком режиме Вы можете себе позволить в течение 6-8 недель. Затем, за две недели до отпуска Вам необходимо перейти на круговую тренировку с отягощениями, из расчёта два – четыре раза в неделю, которая должна заканчиваться 20 – минутной аэробной нагрузкой. Если Ваша физическая форма будет на ваш взгляд всё-таки не достаточно идеальной – устраивайте себе за две недели до отпуска однодневные разгрузочные дни на 90% сывороточном изоляте LadyFitness (из расчёта три дня диета, один день - только сывороточный протеин на обезжиренном молоке). Употребляйте этот коктейль по 100-150 мл при появлении чувства голода в течение всего дня.
Интенсивные физические упражнения существенно повышают потребность в витаминах и минералах, особенно важно применять витаминно-минеральные комплексы при белковых диетах и работе «на рельеф». Это объясняется тем, что исключение из рациона жиров снижает поступление в организм большого количества витаминов, которые в них содержаться. Важным фактором является разнообразие витаминов, чем их количество в рационе. На результативность в первую очередь влияют витамины В-комплекса. Витамин С будет являться отличным антиоксидантом, участвовать в метаболизме аминокислот и способствовать усвоению железа. Витамины А и Е участвуют в создании запаса гликогена, повышают сопротивляемость респираторным инфекциям и сокращают продолжительность болевых ощущений после интенсивных физических нагрузок, также регулируют синтез гемоглобина – основного транспорта кислорода в организме. Витамины группы D играют ключевую роль в усвоении кальция и фосфора. Приём липоевой кислоты мобилизует жир из жирового депо организма с последующей его утилизацией в энергетическом обмене. Недостаток калия в организме может приводить к нарушению деятельности сердечной мышцы. Калий необходим для сократительной функции скелетных мышц. Магний участвует в превращении глюкозы в энергию, способствует эффективному функционированию нервной системы и мышц, помогает преодолевать стресс и депрессии, необходим для метаболизма витамина С, кальция, калия, натрия и фосфора. Кальций вместе с калием увеличивает синтез протеинов в мышцах. Входит в состав основного минерального компонента костной ткани. Используйте в своём рационе комплексы витаминов и минералов, т.к. они сбалансированы по основным компонентам. Хорошо зарекомендовал себя Vita Complex LadyFitness – натуральная витаминно-минеральная формула, разработанная специально для активно тренирующихся женщин с учетом потребностей женского организма. Профилактикой в борьбе с анемией является пищевая добавка Fe plus LadyFitness, эффективно предупреждающая возникновение дефицита железа в организме, способствует повышению иммунитета, физической силы и выносливости.
)
Интенсивные физические упражнения существенно повышают потребность в витаминах и минералах, особенно важно применять витаминно-минеральные комплексы при белковых диетах и работе «на рельеф». Это объясняется тем, что исключение из рациона жиров снижает поступление в организм большого количества витаминов, которые в них содержаться. Важным фактором является разнообразие витаминов, чем их количество в рационе. На результативность в первую очередь влияют витамины В-комплекса. Витамин С будет являться отличным антиоксидантом, участвовать в метаболизме аминокислот и способствовать усвоению железа. Витамины А и Е участвуют в создании запаса гликогена, повышают сопротивляемость респираторным инфекциям и сокращают продолжительность болевых ощущений после интенсивных физических нагрузок, также регулируют синтез гемоглобина – основного транспорта кислорода в организме. Витамины группы D играют ключевую роль в усвоении кальция и фосфора. Приём липоевой кислоты мобилизует жир из жирового депо организма с последующей его утилизацией в энергетическом обмене. Недостаток калия в организме может приводить к нарушению деятельности сердечной мышцы. Калий необходим для сократительной функции скелетных мышц. Магний участвует в превращении глюкозы в энергию, способствует эффективному функционированию нервной системы и мышц, помогает преодолевать стресс и депрессии, необходим для метаболизма витамина С, кальция, калия, натрия и фосфора. Кальций вместе с калием увеличивает синтез протеинов в мышцах. Входит в состав основного минерального компонента костной ткани. Используйте в своём рационе комплексы витаминов и минералов, т.к. они сбалансированы по основным компонентам. Хорошо зарекомендовал себя Vita Complex LadyFitness – натуральная витаминно-минеральная формула, разработанная специально для активно тренирующихся женщин с учетом потребностей женского организма. Профилактикой в борьбе с анемией является пищевая добавка Fe plus LadyFitness, эффективно предупреждающая возникновение дефицита железа в организме, способствует повышению иммунитета, физической силы и выносливости.
Галина Чепурнова
